Za postizanje hormonske ravnoteže uz istodobno postizanje i održavanje željene tjelesne težine jelovnik bazirajte na namirnicama koje osiguravaju uvjete za proizvodnju i optimalno djelovanje hormona odgovornih za metabolizam.
Riječ nije o dijeti, odnosno o reduciranoj prehrani, već o usvajanju zdravih prehrambenih navika.
Preporučuje se dnevno imati tri veća obroka, i ako je potrebno, dva međuobroka. Obroci nisu količinski ograničeni, pa ne biste trebali osjećati glad.
Ključan omjer
Svaki obrok trebao bi se sastojati od više različitih namirnica različitog sastava. Primjerice, nemojte obrok bazirati samo na proteinima ili samo na ugljikohidratima, nastojte u svakom obroku imati i ugljikohidrate i proteine i masnoće.
Važne napomene
- Obroke nemojte preskakati jer ako tijelu uskraćujete vitalno važne stvari, ono će reagirati aktiviranjem zaštitnih mehanizama, odnosno prebacivanjem rada hormona sa sustava “ravnoteža” u sustav “uzbuna!” kao i u slučaju bilo koje druge stresne situacije.
- Birajte namirnice, i biljne i životinjske, iz prirodnog uzgoja, bez dodanih hormona, pesticida, antibiotika itd.
- Ne izbjegavajte zdrave masnoće kako biste smanjili kalorijski unos, masnoće su potrebne za proizvodnju steroidnih hormona.
Preporučene namirnice
Donosimo samo neke od namirnica koje se preporučuju ili su pak zabranjene. Ako ono što volite jesti nije navedeno, vodite računa o tome da ugljikohidrati trebaju biti što nižeg glikemijskog indeksa, a masnoće trebaju biti prirodne i nereducirane (bolji je prirodni maslac nego dijetni margarin).
Dopuštene namirnice:
- mnogo povrća s visokim udjelom vlakana: šparoge, artičoke, izdanci bambusa, brokula, kupus, celer, krastavci, salata, patlidžan, paprika, kelj, bamija, radič, špinat, blitva, tikvice, rajčica, cvjetača, prokulica, gljive
- umjerene količine proteina: jaja, školjke i plodovi mora, riba, jetra, gljive, sva perad, crveno meso organski uzgojeno (ali ograničeno), puževi
- zdrave masnoće: bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići, maslac, ulja (maslinovo, suncokretovo, bučino, sezamovo…)
- umjerene količine mahunarki: grah, bob, mahune, grašak, leća i soja
- manje porcije voća: jabuke, maline, borovnice, kupine, dinja, grožđe, mango, naranča, kruška, ananas, jagoda, ribiz, avokado
Ograničeno i ne svaki dan:
- žitarice: ječam, raženi kruh, zobena kaša, integralna riža, tjestenina od cjelovitog brašna
- mliječni proizvodi: tvrdi sir, svježi sir, kefir, jogurt
Izbjegavati:
- krumpir, cikla, mrkva (samo u manjim količinama)
- suho voće, voćni sokovi, šećer, sirupi, energetski napici, kečap, ocat (smanjiti količinu)
- bijelo brašno i proizvodi od njega, bijela riža
- svi proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće (“light”)
- sve mesne prerađevine koje sadrže nitrite (hrenovke, šunka, kobasice, paštete)
- prerađevine od soje (mlijeko, odresci od soje i sl.)
- sva rafinirana ulja i margarin (a najviše dijetni margarin)
- mlijeko s malo masnoća (može punomasno)
Unos kave smanjite, a konzumaciju alkohola i gaziranih napitaka, posebno napitaka koji sadrže kofein, izbjegavajte.
Ne zaboravite na vodu
Prehrana za održanje hormonske ravnoteže i prirodnu regulaciju težine ne uskraćuje niti jedan važni nutrijent i daje tijelu sve što mu je potrebno uključujući potrebne vitamine i minerale, no uz nju je ipak potreban još jedan važni sastojak – voda.
