Za postizanje hormonske ravnoteže uz istodobno postizanje i održavanje željene tjelesne težine jelovnik bazirajte na namirnicama koje osiguravaju uvjete za proizvodnju i optimalno djelovanje hormona odgovornih za metabolizam.
Riječ nije o dijeti, odnosno o reduciranoj prehrani, već o usvajanju zdravih prehrambenih navika.
Preporučuje se dnevno imati tri veća obroka, i ako je potrebno, dva međuobroka. Obroci nisu količinski ograničeni, pa ne biste trebali osjećati glad.
Obroke nemojte preskakati jer ako tijelu uskraćujete vitalno važne stvari, ono će reagirati aktiviranjem zaštitnih mehanizama, odnosno prebacivanjem rada hormona sa sustava “ravnoteža” u sustav “uzbuna!” kao i u slučaju bilo koje druge stresne situacije.
Zlatni omjer
Svaki obrok trebao bi se sastojati od više različitih namirnica različitog sastava. Nemojte obrok bazirati samo na proteinima ili samo na ugljikohidratima, nastojte u svakom obroku imati i ugljikohidrate i proteine i masnoće.
Važne napomene
- Birajte namirnice, i biljne i životinjske, iz prirodnog uzgoja, bez dodanih hormona, pesticida, antibiotika itd.
- Osjećate li glad, povećajte udio proteina u obrocima, posebno u jutarnjem.
- U svaki obrok dodajte veliku porciju zdravih masnoća (hladno prešana ulja, sjemenke i orašasti plodovi i namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama).
Preporučene namirnice
Ovo su samo neke od namirnica koje se preporučuju ili su pak zabranjene. Ako ono što volite jesti nije navedeno, vodite računa o tome da ugljikohidrati trebaju biti što nižeg glikemijskog indeksa, a masnoće trebaju biti prirodne i nereducirane (bolji je prirodni maslac nego dijetni margarin).
Dopuštene namirnice bez ograničenja:
- povrće s visokim udjelom vlakana: šparoge, artičoke, izdanci bambusa, brokula, kupus, celer, krastavci, salata, patlidžan, paprika, kelj, bamija, radič, špinat, blitva, tikvice, rajčica, cvjetača, prokulica, gljive
- biljni i životinjski proteini: jaja, školjke i plodovi mora, riba, jetra, gljive, sva perad, crveno meso organski uzgojeno, puževi
- zdrave masnoće: bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići, maslac, ulja (maslinovo, suncokretovo, bučino, sezamovo…)
Umjerene porcije svaki dan:
- mahunarke: grah, bob, mahune, grašak, leća i soja (umjerene porcije)
- voće: jabuke, maline, borovnice, kupine, dinja, grožđe, mango, naranča, kruška, ananas, jagoda, ribiz, avokado (umjerene porcije)
Ograničeno i ne svaki dan:
- žitarice: ječam, raženi kruh, zobena kaša, integralna riža, tjestenina od cjelovitog brašna
- mliječni proizvodi: tvrdi sir, svježi sir, kefir, jogurt
Izbjegavati:
- krumpir, cikla, mrkva (samo u manjim količinama)
- suho voće, voćni sokovi, šećer, sirupi, energetski napici, kečap, ocat (smanjiti količinu)
- bijelo brašno i proizvodi od njega, bijela riža
- svi proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće (“light”)
- sve mesne prerađevine koje sadrže nitrite (hrenovke, šunka, kobasice, paštete)
- prerađevine od soje (mlijeko, odresci od soje i sl.)
- sva rafinirana ulja i margarin (a najviše dijetni margarin)
- mlijeko s malo masnoća (može punomasno)
Ne zaboravite na vodu
Prehrana za održanje hormonske ravnoteže i prirodnu regulaciju težine ne uskraćuje niti jedan važni nutrijent i daje tijelu sve što mu je potrebno uključujući potrebne vitamine i minerale, no uz nju je ipak potreban još jedan važni sastojak – voda.
Budući da je ljudsko tijelo većim dijelom sačinjeno od vode, ona je nužna za pravilan rad cjelokupnog organizma, pa time i hormona. Najbolje bi bilo piti filtriranu vodu iz slavine te mineralnu ili izvorsku vodu pakiranu u staklene boce jer plastična ambalaža nerijetko sadrži komponente koje imaju dokazano djelovanje na endokrini sustav.
Izbjegajte kavu
Smanjite unos kave, a izbjegavajte konzumaciju alkohola i gaziranih napitaka.
