Nevezano od toga predstavljaju li vam simptomi hormonske neravnoteže tek blagu smetnju ili dramatično mijenjaju kvalitetu života, izgubljena se hormonska ravnoteža može i treba ponovno uspostaviti.
Dobra je vijest da je to moguće postići – prilagodnom načina života i tjelesnih i sportskih aktivnosti, reduciranje stresa, relaksaciju i odgovarajuću prehranu. Na taj ćete način u kratko vrijeme značajno poboljšati svoj hormonski status i, što je još važnije, poboljšati svoj izgled i osjećati se bolje.
1. korak: Promjena prehrane.
- Iz svakodnevne prehrane treba izbacite sve što može poremetiti lučenje hormona, a ponajviše inzulina (najviše jednostavni ugljikohidrati), i birajte namirnice koje pridonose hormonskom zdravlju i ravnoteži.
- Što više birajte hranu iz prirodnog uzgoja kako biste ograničili unos ksenohormona (ljudskom tijelu stranih hormona) i toksina.
- Prehranu obogatite tzv. superhranom (namirnice bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima, fitonutrijentima i drugim elementima, s niskim udjelom štetnih masnoća), a po potrebi i dodacima prehrani.
- Pojačajte udio proteina životinjskog podrijetla i zdravih masnoća u glavnim obrocima. Jedite više kupusnjača (brokula, cvjetača, kupus) jer su bogate indol-3-karbinolom koji utječe na metabolizam estrogenam, što je iznimno važno za muškarca.
2. korak: Promjena ritma i intenziteta sportskih i rekreativnih aktivnosti.
Pogrešno je mišljenje da će se fizičkim vježbanjem povećati testosteron. Naprotiv, intenzivne tjelesne aktivnosti i napori mogu tako iscrpsti nadbubrežne žlijezde da one na određeno vrijeme „zatvore“ kompletnu proizvodnju testosterona, što se često događa vrhunskim sportašima.
U prvih 45 minuta treninga razina testosterona se povisuje, ali nakon jednog sata dolazi do kontraefekta, odnosno do pada razine testosterona, koja može ostati snižena i nekoliko dana. Stoga izbjegavajte preduge i intenzivne fizičke aktivnosti i trenirajte 45-60 minuta više puta tjedno.
3. korak: Postizanje i održavanje odgovarajuće tjelesne težine.
Nastojte reducirati višak tjelesne masti i povećati mišićnu masu. Masne stanice, posebno on iz područja abdomena, pridonose pretvorbi testosterona u estradiol.
Međutim, nemojte se pritom izgladnjivati. Za zdravo mišavljenje dopušteno je 20 % manji energetski unos, više od toga utječe na rad nadbubrežnih žlijezdi, a posljedično i na proizvodnju spolnih hormona.
4. korak: Spriječite pretjeranu pretvorbu testosterona u estrogen.
U toj hormonskoj konverziji ključnu ulogu ima enzim aromataza, čija se aktivnost može regulirati na nekoliko načina.
Treba:
- Smanjiti kofein, alkohol i šećer.
- Regulirati kortizol.
- Izbjegavati nošenje uskog donjeg rublja.
- Uzimati dodatke prehrani sa sabal palmom.
- Povećati unos proteina, reducirati unos ugljikohidrata.
- Održavati zdravu težinu.
5. korak: Više sna, manje stresa.
Nastojte spavati najmanje 6 sati, a optimalno 7- 8 sati svaku noć i pokušajte si osigurati vrijeme za svakodnevno kraće popodnevo spavanje. Svakodnevno se relaksirajte, pronađite aktivnost koja vas opušta, što god to bilo, i učinite sve kako biste stres smanjili na najmanju moguću mjeru, a njegove posljedice ublažili.
